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Mit Pilates Übungen fit und gesund zu Deinem Traumkörper

Du bist hier gelandet, weil Du mehr über Pilates Übungen und deren positiven Auswirkungen auf das körperliche und geistige Wohlbefinden in Erfahrung bringen willst, richtig? Dann bist Du auf Gesund-mit-pilates.info genau richtig! Mein Ratgeber richtet sich in erster Linie an Einsteiger, die im Freundeskreis oder auf Arbeit schon mal etwas über Pilates Übungen gehört haben und nun dieses revolutionäre und gesunde Ganzkörpertraining selbst zu Hause oder unterwegs ausprobieren wollen. Falls Du mit dem Begriff noch gar nichts anfangen kannst, empfehle ich Dir meinen Artikel „Was ist Pilates? – Grundlagen, Prinzipien und Entstehung!“ zu lesen, bevor Du dich näher mit den ersten ganzheitlichen Übungen für Anfänger beschäftigst.

bildausschnitt zeigt Gesicht vom jungen Joseph Hubertus Pilates

„Nach zehn Stunden spüren Sie den Unterschied, nach zwanzig Stunden sehen Sie den Unterschied und nach dreißig Stunden haben Sie einen neuen Körper.“Joseph H. Pilates

Pilates Übungen für Anfänger

Anhand der folgenden Übungs-Videos für Einsteiger kannst Du sehr schön die Pilates-Prinzipien gezielt anwenden und verinnerlichen. Je mehr Du dich auf die korrekte Ausführung konzentrierst, desto effektiver ist das Workout vor allem für Anfänger.

Zu Beginn solltest Du jede Einheit entsprechend der Anweisungen im Video ca. 2 bis 3 Minuten lang durchführen.

Urheber: kakigori / 123rf.com

Ein häufiger Anfängerfehler ist ein zu schneller Bewegungsablauf. Ziel ist eine lang anhaltende Kontraktion der kleinen Muskelgruppen, die Deinen Bewegungsapparat beweglich und flexibel  halten.

Diese zu spüren und gezielt anzusprechen ist die große Kunst bei dieser Trainings-Methode

Der Besuch einer Schnupper-Stunde in einem ortsansässigen Fitnessstudio ist für Einsteiger von Vorteil, aber kein Muss.

Alternativ ist ein professioneller Pilates-Online-Kurs aber genau so gut für Anfänger geeignet.

Wenn die grundsätzlichen Ansätze in Fleisch und Blut über gegangen sind, kannst Du dich langsam an komplexere Bewegungsabläufe heran tasten.

Falls Du die grundlegenden Bewegungsabläufe schon beherrschst, dann überspringe den nächsten Abschnitt und fahre fort mit ganzheitlichen Pilates Workouts für spezielle „Problemzonen“. Entsprechende Trainings-Videos findest Du weiter unten auf dieser Seite.

#1: Roll up / Roll down

Bei der Anfänger-Übung Roll up führst Du, beginnend in der Rückenlage zunächst beide Arme nach oben, und hebst dabei den Oberkörper leicht an. Diesen etwas runden und langsam Wirbel für Wirbel vom Boden abheben, bis in die Sitzposition. Weiter nach vorne rollen, bis die Finger über die Füße ragen.

Der Roll down beginnt in einer aufrechten Sitzhaltung. Bei der Bewegung ziehst Du die Beine heran, bis sich ein rechter Winkel bildet. Die Fußsohlen liegen flach auf dem Boden. Mit beiden Händen hinter die Knie greifen und dann mit rundem Rücken langsam Wirbel für Wirbel abrollen.

Hinweis: Auf Pilates and Friends kannst Du dir das Übungs-Video zum Roll up / Roll down in voller Länge anschauen.

#2: Single Leg Stretch

Lege Dich beim beim Single Leg Stretch auf den Rücken und stelle die Beine an, sodass die die Fußsohlen den Boden berühren. Nun ziehst Du das linke Bein zur Brust und umfasst es mit den Armen. Die Ellenbogen sind auseinander gespreizt.

Zur weiteren Vorbereitung hebst Du den Kopf leicht an und streckst das rechte Bein ganz aus. In der ersten Ausführung streckst Du das linke Bein aus, während das rechte Bein zur Brust geführt wird. In der etwas schwierigeren Variante sind beide Beine komplette gestreckt. Die Hände umfassen jeweils das im Wechsel zur Brust gezogene Bein an der Wade.

#3: Double Leg Stretch

Ebenfalls aus der Rückenlage beginnt der Double Leg Stretch. Die Arme befinden sich ausgestreckt neben dem Körper oder liegen verschränkt hinter dem Kopf.

Die Beine bilden einen rechten Winkel und die Füße sind auf dem Boden aufgestellt. Für die Bewegung die Beine geschlossen anheben und schräg nach oben ausstrecken. Anschließend im Wechsel zur Brust ziehen und wieder ausstrecken.

Du kannst die Pilates Übung Double Leg Stretch variieren, in dem Du die herangezogenen Beine kurz mit den Armen umfasst oder diese während der gesamten Ausführung neben dem Körper ausgestreckt lässt.

Hinweis: Auf Pilates and Friends kannst Du dir das Übungs-Video zum Double Leg Stretch in voller Länge anschauen.

#4: Rolling like a ball

Rolling like a ball 1 beginnt in einer aufrechten Sitzhaltung. Die Beine soweit zum Oberkörper anziehen, bis ein rechter Winkel entsteht. Mit beiden Händen in die Kniekehlen greifen und im Anschluss den Rücken ganz langsam Wirbel für Wirbel auf den Boden ab- und wieder aufrollen. Diesmal lösen sich die Füße vom Boden und kommen dann wieder zurück.

Die Ausgangsposition bei der Anfänger-Variante von Rolling like a ball 2 ist wieder eine aufrechte Sitzhaltung, allerdings werden diesmal die Beine mit beiden Händen oberhalb der Fußgelenke umfasst. Dabei die Knie leicht öffnen und den Kopf dazwischen stecken. Beim Einatmen eine wiegende Bewegung ausführen und Wirbel für Wirbel nach hinten einrollen.
Hinweis: Auf Pilates and Friends kannst Du dir das Übungs-Video zu Rolling like a ball in voller Länge anschauen.

#5: Hundreds

The Hundreds ist eine der bekanntesten Pilates Übungen für Einsteiger und beginnt in der Rückenlage. Die Knie werden nun geschlossen in Richtung Brust gezogen. Beide Arme neben dem Körper ausstrecken und die Beine vom Boden an heben.

Du kannst diese entweder ganz ausstrecken oder im leicht beugen. Der Schulterbereich richtest Du leicht auf, bis Dein Powerhouse vollständig aktiviert ist. Abschließend pumpst Du mit den ausgestreckten Arme kräftig auf- und ab.

Hinweis: Auf Pilates and Friends kannst Du dir das Übungs-Video zu The Hundreds in voller Länge anschauen.

#6: Spine Stretch

Ausgehend von einer aufrechten Sitzhaltung mit geraden Rücken werden beim Spine Stretch die Arme langsam und mit Spannung nach vorne ausstreckt. Beim Ausatmen die Arme, Kopf und Rücken ganz langsam nach vorne beugen, wobei der untere Rücken weiterhin gerade bleibt. Dann langsam wieder Wirbel für Wirbel aufrollen und den Kopf gerade zwischen den Armen ausrichten.

Hinweis: Auf Pilates and Friends kannst Du dir das Übungs-Video zu Spine Stretch in voller Länge anschauen. 

#7: Single Leg Circles

Leg Circles ist eine tolle Einsteiger-Übung und funktioniert folgendermaßen. Ausgehend von der Rückenlage, ein Bein angewinkelt aufstellen und das andere Bein nach oben senkrecht ausstrecken. Mit dem ausgestreckten Bein kleine Kreise zeichnen und dann die Richtung ändern. Im Anschluss das Bein wechseln.

Die Arme bleiben dabei die ganze Zeit ausgestreckt neben dem Körper liegen. Wenn Dir die Übung zu leicht ist, kannst Du zusätzlich das Becken mit anheben. Wichtig ist nur, dass das Powerhouse aktiviert ist und Du kein Hohlkreuz ausbildest.

Hinweis: Auf Pilates and Friends kannst Du dir das Übungs-Video zu Single Leg Circles in voller Länge anschauen.

#8: Criss Cross

Die Pilates Übung Criss Cross beginnt in der Rückenlage. Beide Beine sind leicht aufgestellt. Die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt und stützen diesen leicht ab.

Nun hebst Du den Oberkörper leicht an und rotierst ganz langsam und kontrolliert erst nach links und anschließend nach rechts. Als Unterstützung kannst Du dir einen halb aufgeblasenen Trainings-Ball unter den Oberkörper legen. Dein Blick ist dabei auf den entsprechenden Ellenbogen gerichtet.

Wichtig ist, dass dein Gesäß und deine Beine nicht mit rotieren sonder gerade bleiben. Im nächsten Schritt hebst Du während der Rotation ein Bein an, bis dein Oberschenkel 90 Grad zum Boden steht. Diesen Schritt wiederholst Du ein paar mal mit beiden Beiden im Wechsel.

Die Endversion vom Criss Cross ist gleichzeitig auch die schwierigste Ausführung. Du hebst dafür beide Beine an. Während dein Oberkörper in eine Richtung rotiert, streckst Du das gegenüberliegende Bein ganz aus. Das jeweils andere Bein ziehst du zum Oberkörper. Wie auch bei den vorher gehenden Varianten rotiert der Oberkörper wechselseitig von links nach rechts (oder umgekehrt).

Hinweis: Auf Pilates and Friends kannst Du dir das Übungs-Video zu Criss Cross in voller Länge anschauen.

bildausschnitt zeigt Gesicht vom jungen Joseph Hubertus Pilates

„Körperliche Fitness ist die erste Voraussetzung zum Glücklichsein!“ Joseph H. Pilates

Pilates für Anfänger – Kombinierte Übungen (Workout)

Der nächste Schritt ist nun, die eben gesehen Einzel-Übungen für Einsteiger zu einem ganzheitlichen Workout zu kombinieren. Die nachfolgenden Videos zeigen Pilates-Workouts für Anfänger, die Dir dabei helfen, gezielt Deine „Problemzonen“ zu trainieren.

Urheber: djoronimo / 123RF Lizenzfreie Bilder

Du lernst zunächst eine aufrechte Haltung, bei der die Wirbelsäule nicht unnötig belastet wird. Dabei stärken und straffen die kontrollierten Bewegungen (ein wichtiges Trainings-Prinzip beim Pilates) alle wichtigen Muskeln. Wichtig ist, dass Du deinen Körper als eine Einheit wahrnimmst, wodurch die Muskulatur gleichmäßig beansprucht wird.

Konträr zum herkömmlichen Krafttraining, kommen beim Pilates Training keine Gewichte zum Einsatz. Dadurch ist diese Methode weit schonender für die Gelenke und Muskeln.

Außerdem ist das Verletzungsrisiko bei einer korrekten Durchführung minimal. Dabei wird das eigene Körpergewicht und die Schwerkraft genutzt, um das Workout effizient zu gestalten.

Beim Pilates Workout entsteht eine effektive Zusammenarbeit aller Muskelgruppen in einem harmonischen Wechselspiel. Die kombiniert durchgeführten Pilates Übungen für Einsteiger fördern die Elastizität und Beweglichkeit des gesamten Bewegungsapparates.

Hinweis: Videos zu komplexeren Übungen für Fortgeschrittene, von ausgebildeten Pilates-Experten, findest Du auf Pilates and Friends.

Pilates Workout für den Bauch

Bei den Pilates Workouts für den Bauch wird verstärkt die Körpermitte trainiert, auf diese Weise lässt sich das Powerhouse, vor allem für Anfänger, leichter aktivieren. Eine klassische Übung ist der Zum Beispiel der Klassiker Crunch beginnt in der Rückenlage, wobei Hände hinter dem Kopf verschränkt sind.
Die Beine stehen angewinkelt vor dem Körper, Nun hebst Du ganz langsam den Oberkörper etwas an und rollst ihn im Anschluss mit der gleichen Intensität wieder ab. Bei dieser Bauch-Übung können die Arme als Variation neben dem Körper ausgestreckt und die Beine in der Stufenposition angehoben werden.

Beim Single Straight Leg Stretch dient ebenfalls die Rückenlage als Ausgangsposition, dabei den Oberkörper leicht anheben. Im Wechsel ziehst Du jeweils ein Bein zum Körper während das andere nach vorn gestreckt bleibt.

Bauch-Übungen für Einsteiger im Video

Video-Länge: 11:52 min

  • Crunch
  • Single Leg Stretch
  • Single Straight Leg Stretch
  • Double Leg Stretch
  • Criss Cross
  • The hundred
Sehr effektiv ist auch der Double Leg Stretch, bei dem die Beine die ganze Zeit zusammen bleiben und im Wechsel gebeugt und wieder ausgestreckt werden. Dazu die Arme bei der Beugung in Richtung Beine ziehen. Beim Ausstrecken führst Du diese wieder nach hinten über den Kopf. Der Criss Cross dient im Wesentlichen zum Training der seitlichen Bauchmuskeln.

Dazu verschränkst Du die Hände hinter den Kopf und bringst die Beine nach oben in die Stufenposition. Im Wechsel diagonal Ellbogen zum gegenüber liegenden Knie ziehen. Zu den klassischen Übungen für den Bauch zählen auch The Hundred und der Single Leg Stretch.

Pilates-Training für den Rücken

Bei Pilates Übungen für den Rücken trainierst Du ganz gezielt die Muskeln rund um die Wirbelsäule, die dadurch stärker und flexibler werden. Beim Bridging wird die Wirbelsäule nach und nach auf- und abgerollt.

Als Ausgang dient die Rückenlage mit gebeugten Beinen. Die Fußsohlen berühren ganzflächig den Boden. Ganz langsam wird das Becken angehoben und dann wieder gesenkt, Wirbel für Wirbel. Dabei bleiben die Arme gestreckt neben dem Körper liegen.

Beim Roll Up werden die Beine in der Rückenlage ausgestreckt und dann nach oben, bis hinter den Kopf gezogen. Dann öffnest Du die Beine leicht nach außen und rollst ganz behutsam nach unten ab, während sich die Beine wieder schließen.

Im Anschluss bietet sich der Jet Life an, wobei die gleiche Ausgangslage wie beim Roll Over genutzt wird. Die Beine  werden über den Kopf nach hinten abgesenkt und anschließend nach oben ausgestreckt. Der untere Rücken ist die ganze Zeit geöffnet.

Der Spine Twist beginnt im Sitzen mit gegrätschten Beinen. Arme auf Schulterhöhe anheben und die Hände nach vorne öffnen. Dann von der Brustwirbelsäule aus ganz langsam nach rechts und links im Wechsel drehen wobei sich die Arme entsprechend mitbewegen. Zu den beliebtesten Übungen für den Rücken zählt unter anderem auch der Press Up.

Rücken-Übungen für Einsteiger im Video
Video-Länge: 24:29 min

  • Basic Bridging
  • Supported Roll Up
  • Roll up
  • Roll over
  • Jet Life
  • Rolling like a ball
  • Spine Stretch
  • Spine Twist
  • The Saw
  • Mermaid
  • Press up
  • Swandive
  • Swimming
Hierfür den Körper in die Bauchlage bringen, die Hände unterhalb der Schultern ablegen und die Arme anwinkeln. Dann ganz vorsichtig den Oberkörper im Wechsel sanft nach oben drücken und wieder kontrolliert absinken lassen.

 

Pilates Workout für Po und Beine

Bei den Pilates Übungen für den Po und Beine spielt, genauso wie bei den anderen Übungen auch, das Powerhouse eine wichtige Rolle. Diese Körperbereiche werden beim Bridging mit Variationen hervorragend trainiert. Dazu in die Rückenlage kommen und das Becken hochdrücken. Dann im Anschluss ein Bein im Wechsel anheben, entweder gebeugt oder gestreckt. Dabei die ganze Zeit die Körpermitte aktiviert halten.
Aus der Rückenlage heraus beide Beine anheben und in der Luft grätschen, öffnen und schließen im Wechsel, dabei die Füße strecken und anwinkeln. Für eine weitere Variante die Beine in der Luft über den Hüften ausgestreckt lassen und dann im Wechselspiel überkreuzen.

Viele Pilates Übungen für den Po und Beine werden aus der Seitenlage ausgeführt. Dafür den Körper aus der Rückenlage auf die Seite rollen und die Beine ausstrecken.

Po- und Bein-Übungen für Einsteiger im Video
Video-Länge: 14:55 min

  • Rumpfheben in Schulterlage
  • Beine Beugen in Schulterlage
  • angewinkelt und gestreckt
  • Beine spreizen in Rückenlage
  • Beine heben in Seitenlage
  • Beine heben im Vierfüßlerstand
  • Beine zum Körperziehen gestreckt
Der Kopf liegt auf dem unteren Arm und die obere Hand stabilisiert den Körper auf dem Boden vor der Brust. Das obere Bein gerade oder gebeugt anheben und wieder absinken lassen. Sehr effektiv für den Po ist das Anheben der Beine aus dem Vierfüßlerstand. Dazu auf die Hände und Knie kommen und die Beine im Wechsel gebeugt nach oben anheben.

 

Pilates Training für Arme und Brust

Als Ausgangslage für die im Video gezeigten Pilates Übungen für Arme und Brust, dient zuerst eine Sitzhaltung mit überkreuzten Beinen. Die Schultern locker in beide Richtungen kreisen, dann Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken und locker federn lassen.

Im Anschluss die ausgestreckten Arme seitlich vom Körper anheben und senken. Für das Training der Brustmuskulatur die Hände vor dem Körper aneinander legen und fest zusammen pressen.

Dann im Wechsel die Arme ausstrecken und wieder beugen, dabei den Druck zwischen den Handflächen beibehalten. Für den Vierfüßlerstand auf Hände und Knie kommen und dann im Wechsel die Arme beugen und ausstrecken, die Unterarme in Richtung Boden absenken.

In dieser Position bleiben und nun jeden Arm erst seitlich und dann nach vorne anheben und wieder die Hand zum Boden bringen. Um ganz gezielt den Trizeps zu trainieren, auf die Knie kommen und die Unterschenkel überkreuzen. 

Arm- und Brust-Übungen für Einsteiger im Video
Video-Länge: 22:00 min

  • Swimming Variation
  • Press up Variation
  • Schulter-Kreisen
  • Arm-Wippen
  • Arme zusammen pressen
  • Arme ausstrecken
  • Rumpfheben
  • Liegestütze im Knien
  • Schultern dehnen
Die Arme sind zunächst ausgestreckt unter den Schultern positioniert. Dann beugst Du diese im Wechsel und lässt Deinen Körper zum Boden behutsam absinken. Zu den effektivsten Übungen für Arme und Brust zählt definitiv der vollständige Liegestütz.

Dabei stehst Du sowohl auf den Füßen als auch auf den Händen und senkst im weiteren Verlauf den ganzen Körper durch das Beugen der Arme bis knapp über den Boden. Der Liegestütz ist keine klassische Pilates Übung für Anfänger, da dabei viel Kraft und Koordination erforderlich ist, sollte aber bei keinem Workout für Fortgeschrittene fehlen.

 

bildausschnitt zeigt Gesicht vom jungen Joseph Hubertus Pilates

„Wir werden immer schneller. Unsere Lebensweise ist dynamisch und materiell orientiert. Wir verlieren zunehmend die Balance zwischen mentaler und körperlicher Gesundheit. Stress, unnatürliche Bewegungs- und Lebensgewohnheiten führen zu Fehlhaltungen sowie vermeidbaren Schmerzen. Fitness- und Wellnesssportarten wirken auf dieser Basis nur kurzfristig und scheinbar. Meistens sind sie mittelfristig sogar kontraproduktiv!“ Joseph H. Pilates

Pilates Workout mit Ring und Rolle

Beim Pilates Workout mit Ring wird die Tiefenmuskulatur intensiver trainiert und bei den Pilates Übungen mit Rolle der Gleichgewichtssinn stärker gefördert. Für die Shoulder Bridge mit dem Rücken auf die Rolle legen und die Beine dabei anwinkeln.

Beim Ausatmen das Becken anheben, dann halten und mit der Einatmung wieder absenken. Dies ist eine der Pilates Übungen mit Rolle, die den Rücken und den Po stärkt.

Bei den Leg Lowers aus der Rückenlage die Beine anwinkeln und das rechte Beine langsam und kontrolliert mit der Ausatmung anheben, den Fuß dabei ganz durchstrecken.

Einsteiger-Übungen mit Ring und Rolle im Video
Video-Länge: 04:01 min

  • Roll up and down
  • Ring über dem Kopf
  • Ring zusammen pressen
  • Balance halten auf einem Fuß
  • liegende Acht
Mit der Einatmung das Bein erneut ablegen, dann das linke Bein langsam an heben. Dabei bleibt der Rücken die gesamte Übungszeit stabil auf der Pilates Rolle liegen. Für den Opposite Arm and Leg Raise in den Vierfüßlerstand kommen und die Arme auf der Pilates Rolle abstützen.

Mit der Ausatmung das linke Bein und den rechten Arm ausstrecken. Dann Einatmen und Arm und Bein wieder absenken. Das gleiche auf der anderen Seite wiederholen. Bei den Pilates Übungen mit Ring wird ganz gezielt die Brustmuskulatur trainiert.

Dafür den Ring mit beiden Händen an den Griffstücken vor dem Körper halten, Hände und Ellenbogen sind dabei in einer Linie mit der Brust liegen. Der Ring lässt sich in das klassische Training ohne Pilates Geräte integrieren, z. B. im Roll Up.

Außerdem kann dieser auch zwischen den Oberschenkeln für das Training der Beinmuskulatur genutzt werden.

Pilates Training mit dem Ball

Bie diesem Pilates Training kommt ein kleiner Gymnastikball zum Einsatz, der für mehr Spannung beim Training sorgt. Außerdem eignet er sich auch als Stütze für den Kopf und den Rücken. Damit lässt sich das Gleichgewicht trainieren und ganz gezielt bestimmte Körperbereiche anspannen und entlasten.

Während der Pilates Übungen mit Ball kommt es besonders darauf an, die Stützmuskeln fest anzuspannen. Durch das Zusammendrücken des Balles vor dem Brustkorb wird die Brustmuskulatur aktiviert, wenn der Ball zwischen den Beinen liegt werden die Oberschenkel stärker trainiert.

Mit dem Ball lassen sich viele klassische Pilates Übungen durchführen und neue Variationen ausprobieren. Bei den Gleichgewichtsübungen ist allerdings Vorsicht geboten, um nicht vom Ball abzurutschen.

Ideal ist zu Anfang eine Position wie The Mermaid, wobei die Beine im Sitzen seitlich am Körper liegen und gebeugt sind. Dann kommt auf der anderen Seite die Hand auf den Ball und der freie Arm wird um den Oberkörper herum nach oben und dann wieder nach unten geführt.

Ball-Übungen für Einsteiger im Video
Video-Länge: 31:45 min

  • Ball-Übungen im Stehen
  • Oberkörper rotieren
  • Oberkörper heben im Stehen
  • Roll down im Stehen
  • Rumpfheben im Vierfüßlerstand
  • Oberkörper abrollen über den Ball
  • Übungen in der Seitenlage
  • Beinkreisen in der Seitenlage
  • Bridging-Variation mit dem Ball
Auf diese Weise gewöhnt sich der Körper an die Koordination mit dem Ball und es können anspruchsvollere Pilates Übungen durchgeführt werden. Dazu gehören Übungen in der Seitenlage, mit dem Ball unterhalb des Brustkorbes.

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