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Was ist Pilates? – Grundlagen, Prinzipien und Entstehung!

Auch wenn es Pilates schon seit über 100 Jahren gibt, hat es sich erst in den letzten Jahrzehnten zunächst als Trend-Erscheinung und später als vollwertige Trainings-Methode etabliert. Im weiteren Verlauf dieses Artikels möchte ich darauf eingehen, auf welchen Grundlagen die Pilates-Methode basiert, warum die 6 Prinzipien für ein effektives Training so wichtig sind und wem wir unser „Lieblings-Fitness-Training“ überhaupt zu verdanken haben.

bildausschnitt zeigt Gesicht vom jungen Joseph Hubertus Pilates

„Meine Interpretation von körperlicher Fitness ist das Erlangen und Erhalten eines ausgewogenen entwickelten Körpers mit einem gesunden Geist, der die vielzähligen Aufgaben des täglichen Lebens natürlich, ohne Mühe und zufriedenstellend ausführen kann.“ Joseph H. Pilates

Die Grundlagen der Pilates-Trainingsmethode

Pilates dient im Wesentlichen zur ganzheitlichen Aktivierung tief liegender und im Alltag eher weniger beanspruchter Muskelgruppen, die aber unsere Körperhaltung und damit unser Wohlbefinden entscheidend beeinflussen. Der Fokus liegt beim Pilates-Training auf der Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur.

frau macht eine pilates übung mit einem großen Ball

Urheber: designfgb / 123RF Lizenzfreie Bilder

Wie schon erwähnt werden diese Regionen in der alltäglichen Belastung nur unzureichend beansprucht, was unter Umständen zu Haltungsschäden des gesamten Bewegungsapparates führen kann.

In nicht wenigen Fällen sind chronische Schmerzen im Nackenbereich sowie der gesamten Wirbelsäule die Folge. Diese „vernachlässigten“ Muskel-Regionen rücken bei dieser Trainings-Methode in den Vordergrund.

Doch was Pilates zu etwas Besonderem macht, ist das konzentrierte Steuern der Muskeln mit Hilfe des Geistes. Die Bewegungen werden dabei sehr langsam und fließend ausgeführt. Unter Berücksichtigung speziell entwickelter Trainings-Prinzipien wird im besten Fall ein Zustand erreicht, bei dem Du in eine Art „Trance“ verfällst und Deinen Körper als „einzigen Muskel“ wahrnimmst. Auf die Prinzipien des Pilates werde ich ich im weiteren Verlauf noch detaillierter eingehen.

Es geht nicht darum alle Pilates Übungen nach „Schema F“ bzw. nach einer Art Checkliste abzuarbeiten sondern vielmehr sich darin zu verlieren, die Bewegungen konzentriert auszuführen und den eigenen Körper als Energiezentrum zu wahr zu nehmen.

Bei den Workouts mit Pilates wird im Körper ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Muskelkraft und Flexibilität auf gebaut. Starre und unbewegliche Muskeln sorgen für eine ungesunde Disparität im Körper, genauso wie die Überbeanspruchung großer Muskelgruppen.

Es werden vor allem kleine und entgegengesetzte Muskelgruppen aktiviert, sodass sich Dein Bewegungsapparat symmetrisch entwickeln kann.

bildausschnitt zeigt Gesicht vom jungen Joseph Hubertus Pilates

„Meine Methode fördert den Körper ganzheitlich. Sie korrigiert Fehlhaltungen, aktiviert die körperliche Leistungsfähigkeit, stärkt die Konzentrationsfähigkeit und steigert die Lebensfreude.“ Joseph H. Pilates

Die 6 Pilates-Trainings-Prinzipien

Das Erste was Du Dir verinnerlichen solltest, sind die 6 Prinzipien des Pilates, auf denen alle weiterführenden Bewegungsabläufe aufgebaut sind. Die Effizienz spielt dabei eine entscheidende Rolle. Das Motto lautet „So wenig wie möglich, so viel wie nötig“. Mit einer reduzierten Anzahl der Wiederholungen sollen ungesunde Belastungen für die Gelenke vermieden werden.

Urheber: kakigori / 123rf.com

Der gleichmäßige und konstant ansteigende Krafteinsatz verhindert eine einseitige Belastung des Körpers und erhöht so die Effizienz des Trainings.

Beim Ausüben spielen eine gesunde Körperhaltung und akkurate Position eine wichtige Rolle.

Die Bewegungen sind kontrolliert durchzuführen, wobei die Körpermitte, das sogenannte „Powerhouse“ (siehe Prinzip #2: Zentrierung) , dauerhaft aktiviert wird.

Deshalb liegt der Fokus generell auf einer steten Konzentration und die korrekte Ausführung der Bewegungen.

Auf diese Weise lassen sich die Abläufe präzise und koordiniert umsetzen, im Zusammenspiel mit einer gesunden Körperhaltung und einer bewussten Wahrnehmung der Auswirkungen.

Als Folge kommt es zur Dehnung, Streckung und Verlängerung der Wirbelsäule. Die daraus entstehende Kräftigung der Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Schritt zur Vorbeugung von Rückenproblemen.

Durch die von Joseph H. Pilates entwickelte Trainings-Methodik wird die Wirbelsäule gelockert und mobilisiert, Schwächen bei der Haltung lassen sich nachhaltig korrigieren.

In der heutigen Zeit leiden viele Menschen an Rückenschmerzen, die durch ein Hohlkreuz oder Rundrücken ausgelöst werden. Mit einem regelmäßig durchgeführten Pilates-Workout lassen sich diese Fehlstellungen nach und nach revidieren.

Falls Du mit den grundlegenden Prinzipien schon vertraut bist, kannst Du dich schon mal mit den Pilates-Basis-Übungen für Einsteiger beschäftigen. Komplexere Workouts, mit denen Du noch effektiver Deinen Körper trainierst, findest Du auf der Seite Pilates Online Kurs.

Prinzip #1 – Atmung

Eine bewusst durchgeführte Atmung erhöht wesentlich die Körperkontrolle und die persönliche Wahrnehmung. Wichtig dabei ist ein gleichmäßiges und vollständiges Einatmen durch die Nase sowie das Ausatmen durch den Mund. Die Atmung darf nicht angehalten werden, für die Muskelarbeit braucht der Körper viel Sauerstoff.

Das vollständige Ausatmen unterstützt die maximale Aufnahme an Sauerstoff beim darauf folgenden, tiefen Einatmen.

Die Luft wird ganz gezielt in das Zwerchfell geführt. Dadurch dehnt sich die Brust seitlich aus, wobei das Power House zusätzlich aktiviert wird.

Auf diese Weise füllen sich beide Lungenflügel gänzlich mit Sauerstoff. Das Zwerchfell befindet sich zwischen der Brust und dem Bauch und trennt diese Bereiche voneinander ab.

Neben den Lungen ist es ein wichtiger Atemmuskel im menschlichen Körper. Grundsätzlich wird während der Bewegung ausgeatmet und nach der Bewegung locker eingeatmet, um den Körper zu entspannen.

Wenn die Atmung über längere Zeit nur unzulänglich und oberflächlich durchgeführt wird, dann kommt es oft zu unangenehmen Verspannungen im Körper.

Prinzip #2 – Zentrierung (Power House)

Das zentrale Element beim Pilates ist die Aktivierung des Powerhouse. Dadurch erfolgt eine Zentrierung und Symmetrie im Körper. Das Powerhouse umfasst die Zone zwischen dem Brustkorb und dem Becken und steht im Zentrum des Trainings. In dieser Körpermitte befinden sich alle wichtigen Organe des menschlichen Körpers.

Jedes Training fängt mit der Aktivierung dieses Kraftgürtels an. Dabei wird die stützende Muskulatur am Beckenboden und die tiefe Rumpfmuskulatur gekräftigt, welche die Wirbelsäule umringt. Durch ein aktiviertes Powerhouse wird der Oberkörper deutlich in die Länge gezogen und beweglicher gemacht.

 

Prinzip #3 – Präzision

Durch eine konzentrierte und kontrollierte Ausführung wird der Bewegungssinn trainiert. Äußerst wichtig ist dabei das Pilates-Prinzip der Präzision, die durch regelmäßige Wiederholungen noch gefördert wird. Jeder Bewegungsablauf sollte möglichst gezielt und präzise ausgeführt werden.

Durch diese Präzision kommt es zu einer akkuraten Durchführung, die den eigenen Bewegungs- und Stützapparat trainiert. Dieser sorgt dafür, dass der Körper in einer festgelegten und gesunden Ausrichtung bleibt, sich aber noch zielgerichtet bewegen lässt. Für eine durchgehende Präzision ist ein hohes Maß an Disziplin erforderlich.

Auf diese Weise lassen sich beim Pilates unterschiedliche Aktivitäten im Körper bündeln und effektiver trainieren. Deshalb ist nicht die Anzahl der Wiederholungen entscheidend, sondern die gefühlte Intensität bei der  Ausführung. Die Folge ist ein hoher Wirkungsgrad in Bezug auf die Kräftigung der Muskulatur.

 

Prinzip #4 – Konzentration

Für ein effektives Pilates Workout ist konstant eine hohe geistige Konzentration beizubehalten. Die Aufmerksamkeit liegt komplett auf dem eigenen Körper und der akkuraten Ausführung, bei jeder Bewegung, Haltung und Position. Die Kraft der Gedanken sollte sich beständig auf das „Powerhouse“ konzentrieren und die Bewegung in jeder der benötigten Phasen dirigieren.

Durch die Konzentration der Gedanken auf die korrekte Ausführung lassen sich Fehler verhindern. Im Anschluss sorgt dieser Zustand für eine geistige Entspannung nach dem Training. Sollten Deine Gedanken zu den Problemen und Sorgen des Alltags abschweifen, dann führe diese wieder ganz bewusst zum diskreten Mittelpunkt Deiner Konzentration zurück.

 

Prinzip #5 – Bewegungsfluss

Der Bewegungsfluss gehört ebenfalls zu den wesentlichen Prinzipien beim Pilates. In Kombination mit einer bewussten Atmung werden die Abläufe in einer dynamischen und fließenden Weise ausgeführt und verbinden sich miteinander zu einer Einheit.

Die einzelnen Bewegungen sollten nicht von längeren Pausen unterbrochen werden, vielmehr geht eine Übung fließend in die andere über. Durch die Aktivierung des gesamten Körpers entsteht ein harmonischer Bewegungsfluss. Dieser Rhythmus trägt entscheidend zu einer Verbesserung des mentalen und motorischen Zustands bei.

 

Prinzip #6 – Kontrolle

Die Kontrolle ist ebenfalls von großer Bedeutung. Wenn die Bewegungen stets kontrolliert ausgeführt werden, kommen auch die kleinen „Helfermuskeln“ zu Einsatz. Dadurch werden diese unterstützenden Muskelgruppen nachhaltig gestärkt, welche bei vielen anderen Sportarten kaum Beachtung finden. Mit Hilfe der mentalen Kontrolle harmonisiert der Geist mit Deinem Körper und arbeiten im Einklang.

Durch eine kontrollierte Atmung bei den stellt sich ein inneres Gleichgewicht ein und bringt Ruhe in den Körper. Eine präzise Kontrolle bei der Ausführung verbessert außerdem die Beherrschung des Körpers. Darüber hinaus wird durch kontrollierte Bewegungen keine unnötige Energie verschwendet, es kommt nur die dafür notwendige Muskelkraft zum Einsatz.

 

Das Lebenswerk des Joseph Hubertus Pilates

Als ich das erste mal den Begriff Pilates im Zusammenhang mit einem Ganzkörper-Training hörte, dachte ich zuerst an eine fernöstliche Art der Meditation oder so ähnlich.

Das der Namensgeber ein Deutscher war überraschte mich dann doch etwas. Der Begriff stammt von dem  am 09.12.1883 in Mönchengladbach geborenen Joseph Hubertus Pilates, dem Sohn eines Schlossergesellen und einer Fabrikarbeiterin.

bildausschnitt zeigt Gesicht vom jungen Joseph Hubertus Pilates

„Wir verlieren zunehmend die Balance zwischen mentaler und körperlicher Gesundheit. Fitnessübungen und Sportarten ohne Balance wirken nur kurzfristig. Meistens sind sie mittelfristig sogar kontraproduktiv!“ Joseph H. Pilates

Wie Pilates das Fitness-Training revolutionierte

joseph pilates steht auf einer matte im gartenSchon im Alter von 7 Jahren nimmt ihn sein Vater mit in den örtlichen Turnverein, wo er nicht nur den Geist der „Volksgesundheit“ verinnerlicht sondern auch das Boxen lernt.

Im Jahr 1900 zieht Joseph mit seiner Familie in das nahegelegene Neuwerk und beginnt eine Lehre zum Bierbrauer.

1908 ist Joseph Pilates verheiratet, hat zwei Söhne und arbeitet in Gelsenkirchen als Bierbrauergehilfe.

Mit 31 Jahren wandert Hubertus nach Blackpool (England) aus, nachdem zuvor sein ältester Sohn und seine Frau Maria Pilates gestorben sind.

Als der erste Weltkrieg 1914 ausbricht, wird Joseph H. Pilates als „feindlicher Ausländer“ in das Internierungslager Knockaloe auf der Isle of Man inhaftiert. Selbst das trostlose Dasein in Haft konnte seinen Bewegungsdrang nicht aufhalten.

Er entwickelte zusammen mit seinen Leidensgenossen eigene Übungen, wobei es sich von den Bewegungen der Katzen im Lager inspirieren lies. Aus Bettfedern und sonstigen einfachen Einrichtungsgegenständen entwickelte er eigene Trainingsgeräte und konnte so seinen Körper trotz der widrigen Umstände fit halten.

Im Jahr 1919 wird Joseph aus Knockaloe entlassen. Es treibt ihn zurück nach Deutschland, wo er die Witwe Elfriede Lattemann heiratet und wenig später eine Boxschule in Gelsenkirchen eröffnet.

Neben seiner Tätigkeit als Lehrer, steht Pilates selber bei Amateur- und Profikämpfen im Boxring. Im August 1922 reicht er sein erstes Patent ein. Gegen Haltungsfehler entwickelt er eine „Vorrichtung zur Beseitigung oder Besserung von Bein- und Fußfehlern“.

Ohne seine Familie zieht Hubertus im August 1923 nach Hamburg und unterrichtet bei der Ordnungspolizei Selbstverteidigung und hilft Rehabilitationspatienten dabei ihren Bewegungsapparat wieder  her zu stellen.

April 1926 wandert Pilates in die Vereinigten Staaten aus und kehrt damit Deutschland für immer den Rücken. Seine Familie lässt er in Gelsenkirchen zurück.

Auf der Überfahrt in die USA lernt er Clara Zeuner kennen, mit der er von da an den Rest seines Lebens verbringen wird.

Im Jahr 1927 eröffnen er und Clara in New York ihr erstes Pilates-Studio. Die ersten Klienten vermittelt der Boxjournalist Nat Fleischer, den er einige Jahre zuvor bei einem Boxkampf kennen gelernt hatte.

Im Jahr 1934 bringt Pilates eine Broschüre mit dem Titel „Your Health“ (Ihre Gesundheit) heraus. Er ist überzeugt davon, mit seiner Trainings-Methode die Gesellschaft verbessern zu können, allerdings ohne Sie genauer zu erläutern.

Im Alter von 51 Jahren wird Joseph 1935 amerikanischer Staatsbürger.

In den frühen Vierziger Jahren wird sein Name immer bekannter in den USA. Vor allem berühmter Tänzer und Tänzerinnen besuchen regelmäßig sein Pilates-Studio.

Zu Beginn des zweiten Weltkrieges im Jahr 1945 bringt Joseph sein erstes Buch heraus. Es heißt „Return to Life through Contrology“ und wird ein voller Erfolg. Darin konkretisiert er die Pilates-Trainings-Methode mit detaillierten Anweisungen und Bildern für seine Matten-Übungen.

In den Fünfziger Jahren wird seine Trainings-Methode immer populärer. So erscheinen Artikel über Ihn u.a. im Dance Magazine, in der Sports Illustrated und der New York Times.

1957 bringen Hubertus und Frederick Rand Rogers eine Broschüre mit dem Titel „Return to Life“ heraus.

Im Jahr 1965 eröffnet ein weiteres Pilates-Studio im Kaufhaus Bendel’s in New York.

Kurz vor seinem Tod bildet er Lolita San Miguel und Kathy Grant, die ab 1972 Filialleiterin seines zweiten Studios wird, zu Trainerinnen aus.

Sie sind die ersten und einzigen Übungs-Leiter, die von Joseph H. Pilates persönlich zertifiziert wurden.

Im Januar 1966 kommt es zu einem folgenschweren Brand in seinem Studio. Todesmutig aber auch leichtsinnig begibt er sich in das brennende Gebäude, um einige seiner selbst entwickelten Trainingsgeräte vor den Flammen zu retten.

Er wird durch einen einstürzenden Boden im Haus eingeschlossen und muss stundenlang, auf einem Balkon ausharrend, auf Hilfe warten.

Am 09.10.1967 stirbt Joseph H. Pilates im stolzen Alter von 83 Jahren an einem Lungenemphysems (Überblähung der Lungenbläschen), als Folge der Rauchvergiftung, die er bei dem Brand erlitten hatte.

Seine Frau Clara und seine Schülerin Romana Kryzanowska führen das erste Pilates-Studio in New York weiter.

In seinen letzten Lebensjahren war Joseph zunehmend verbittert, da er der Meinung war, das seiner Methode nicht die öffentliche Aufmerksamkeit entgegen gebracht wurde, wie Sie es eigentlich verdient hätte.

Trotz der Popularität in New York, wurde die Pilates-Methode zu Lebzeiten nicht wirklich über die Stadtgrenzen hinaus, weiter ins ganze Land getragen.

Eine Renaissance erfuhr die Pilates-Methode Ende der 1990er Jahre. Einige US-Prominente wie Madonna und Oprah Winfrey beginnen sich dafür zu interessieren und schwärmen öffentlich in Interviews und TV-Sendungen.

Das war der Startschuss für den weltweiten Siegeszug der Pilates-Methode, der bis heute ungebrochen anhält und Jahr für Jahr immer mehr Menschen in ihren Bann zieht.

Quellennachweis:
Rincke, Eva: Biografie Joseph Pilates, in: LeMO-Biografien, Lebendiges Museum Online, Stiftung Haus der Geschichte der Bundesrepublik Deutschland,
http://www.hdg.de/lemo/biografie/joseph-pilates.html

[Gesamt:6    Durchschnitt: 4.8/5]
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